適量食用補充營養    一點不吃容易骨折

受訪專家：中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員   何  麗

本報記者    牛雨蕾

近日，哈爾濱醫科大學附屬第一醫院的研究人員根據中國慢性病前瞻性研究（CKB）項目的數據，對我國不同地區老人的紅肉攝入量與相關疾病的風險展開了分析研究。結果提示，不同地區及不同收入水平的老人對紅肉的需求應有不同。

該研究發表在日本《國際心臟雜志》上，共納入近6萬名65歲以上老人，其中24.53%的老人每日都吃紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉等畜肉），16.41%每周4~6天吃紅肉，39.13%每周1~3天吃紅肉，19.92%基本天天都不吃紅肉。研究中，受訪者平均每天紅肉攝入量為38克。分析發現，每天攝入紅肉超過50克時，高收入老人心腦血管疾病風險增加10%，城市老人心腦血管疾病風險增加12%，腦卒中發作風險增加8%；但對農村低收入老人來說，適當多吃紅肉有好處，能降低5%的心腦血管死亡風險和16%腦缺血風險。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗告訴《生命時報》記者，紅肉含有豐富的蛋白質、鐵、鋅、磷、煙酸、維生素B12、硫胺素、核黃素等營養素，營養組成適合人體需求，利用率較高，可以預防貧血的發生，但同時含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇。此前很多研究已證實，攝入過多紅肉可增加肥胖、心血管疾病、糖尿病、結直腸癌等疾病的發病風險。因此，《中國居民膳食指南（2022）》中，對于紅肉的態度是“適量吃”，且推薦吃瘦肉，盡量少吃熏腌和深加工肉制品。何麗說：“經常吃熏肉、腌肉會增加患胃癌、食管癌的風險?！?

何麗表示，中國疾病預防控制中心營養與健康所此前的一項數據顯示，我國低體重營養不良的老人比例為4%左右，和蛋白質攝入不足有關。所以老人尤其是高齡老人要比一般成年人攝入更多優質蛋白質，“千金難買老來瘦”“老人要吃得素一點”等都是錯誤觀點。從大數據統計來看，農村地區老人營養不良風險更大，應適量多吃點紅肉。

具體到某位老人適合吃多少，要根據其健康狀況而定。營養不良、蛋白質攝入不夠的老人，可以多吃點紅肉補充優質蛋白質和血紅素鐵，能提高血管彈性、降低脆性，保護血管內皮，預防動脈粥樣硬化等心血管疾病。營養狀況較好的老人，建議少吃點紅肉，增加魚蝦等海產品、雞鴨鵝等禽肉，以及雞蛋、牛奶等富含優質蛋白食物的攝入?；加刑悄虿?、心腦血管疾病等慢性疾病的老人，可以適當減少紅肉的攝入量。何麗說：“老人每天動物性食物的攝入總量應保持在120~150克，部分身體情況好、沒有慢病、運動量大的老人可以增加到每天200克?！?/p>

研究中，還有近20%的老人基本天天都不吃紅肉。老人如果長期吃素，可能會帶來一些健康隱患。近日，一項發表在英國《生物醫學中心·醫學》雜志的研究顯示，與經常吃肉的人相比，素食者患髖部骨折的風險更高。英國利茲大學的研究人員分析了超過41萬名參與者的數據，并將其分成4組：經常吃肉（每周超過5次）、偶爾吃肉（每周少于5次）、魚素者（只吃魚，不吃肉）、素食者（只吃奶制品）。結果發現，與經常吃肉者相比，素食者髖部骨折的風險要高50%；偶爾吃肉和經常吃肉的風險沒有區別；魚素者比經常吃肉者的風險高8%，不構成顯著差異。研究人員表示，與肉食者相比，素食者滿足蛋白質推薦攝入量的可能性要低17%左右。因此，建議老人即使不吃紅肉，也要盡量多吃魚蝦等海產品，如果不想吃動物性食物，要注意多補充豆制品，滿足身體的營養供給，平均每天攝入50~80克為宜，其中發酵豆制品，如豆豉、腐乳、醬油等，要占5~10克。豆制品種類很多，可以很好地融入一日三餐，比如早上喝一杯豆漿，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，就能輕松達標?！?/p>