受訪專家：上海體育科學研究所研究員  劉  欣

本報記者  施  婕

“3-2-8”鍛煉正風靡英國。日前，這個由英國健身專家發明的鍛煉方法，已在英國網絡上獲得超3.3億次的搜索量，諸多健身教授及上萬運動人士對此表示了認可，覺得該方法確實能給身體帶來諸多積極影響，如減脂、增肌等。

“3-2-8”是一種鍛煉模式，包括三種訓練方式，即每周進行3次力量訓練、2次低強度普拉提或瑜伽，每日步行8000步。上海體育科學研究所研究員劉欣表示，這種鍛煉方式對時間緊、工作忙碌的健身愛好者十分友好，使其能在短時間內充分結合增肌訓練、核心訓練、拉伸訓練、平衡訓練和有氧訓練，達到加快新陳代謝、增強耐力、燃脂等功效，實現最優健康收益。針對“3-2-8”鍛煉法，劉欣給出了以下具體指導。

每周3次力量訓練。不管哪個年齡段的人，每周都要進行力量訓練，這對保持肌肉質量至關重要?？梢?天都進行全身訓練，或3天分別進行上肢、下肢和全身訓練。如果整體力量達到一定水平，想加大強度，建議每4~6周增加一次強度。

劉欣說，在每周的力量訓練中，也可采用“3-2-8模式”，即每周3次，每天2次，每次8個動作，利用碎片化的時間與地點，隨時隨地動起來。這8個動作建議采用低強度的全身動作，可以包括熱身、抗阻訓練和拉伸多個元素，比如臀踢跳、開合跳、深蹲、俯身劃船、箭步蹲等。

每周2次低強度普拉提或瑜伽。練習普拉提或瑜伽強調低強度，這是對3次力量訓練的“補充”，也是特意設計的“恢復日”，不涉及對關節的沖擊，而專注于訓練身體的平衡性、靈活性和耐力。劉欣認為，普拉提和瑜伽都要求注重身體的協調性，動作要盡量標準，效果才會更好，有條件的可以請專業老師進行指導。初練者應選擇基本體式，如下犬式、貓牛式、樹式等，待熟練后再選擇力量型動作，如手臂支撐式、倒立式、側板式等。

每日步行8000步。一項發表在《自然醫學》雜志的研究表明，每天行走8000步，可降低阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥等慢病的發病風險。劉欣指出，如果走不了8000步，6000步也足以保持每日的身體活動量，但要保持正確走姿：挺直腰桿、收緊小腹、自然擺臂、步態輕盈。走路前熱熱身，幫助激活肌肉；走路時不要刻意快走，步幅比正常走路多半個腳掌即可，大概每秒走2~3步。注意老人隨著身體狀況的下降，步速大概在0.8米/秒，進行鍛煉時，提至1米/秒即可。如果步速低于0.6米/秒，則不用強求，順其自然、量力而行即可。

無論對健身新手還是老手、年輕人還是老年人，“3-2-8”鍛煉法都是一個不錯的計劃方案，但具體的鍛煉項目、鍛煉強度和鍛煉時長要根據個人情況來定。需注意，在起步階段，鍛煉強度不要太大，要循序漸進，以養成鍛煉的好習慣為主，這樣才能獲得最大收益?！?